Ladies Personal Training

Sporten en voeding tijdens de ramadan, hoe pak je dat slim aan?

Thu, 27 Feb 2025 09:31:50 GMT

Tips sporten en voeding tijdens de ramadan

Tijdens de ramadan is het belangrijk om je voeding en training slim aan te passen om je energieniveau en prestaties te behouden. Hier zijn enkele handige tips:

Sporten tijdens de ramadan
• Beste tijdstippen om te sporten
• Na iftar (2-3 uur na de maaltijd): Dit is de beste tijd voor intensieve trainingen zoals krachttraining of HIIT.
• Voor suhoor: Lichte activiteiten zoals yoga of wandelen kunnen helpen om de stofwisseling te activeren.
• Net voor iftar: Als je gewend bent aan vasten en je energie goed kunt reguleren, kun je vlak voor iftar een korte en lichte workout doen.

• Trainingsintensiteit aanpassen
• Kies voor lichtere of kortere workouts als je merkt dat je energie laag is.
• Focus op krachttraining na iftar, terwijl cardio beter in de vroege ochtend of na iftar kan worden gedaan.
• Doe meer herhalingen en minder gewicht als je je zwak voelt.

• Hydratatie
• Drink veel water tussen iftar en suhoor (minstens 2-3 liter).
• Vermijd cafeïne (koffie, cola) omdat dit uitdroging kan veroorzaken.
• Kies elektrolytrijke dranken of kokoswater als je veel zweet.

Voeding tijdens de ramadan
• Iftar (breken van het vasten)
• Begin met water en dadels voor snelle energie.
• Eet een lichte maaltijd eerst (soep, salade, eiwitten) en wacht even voordat je verder eet om overeten te voorkomen.
• Vermijd gefrituurd voedsel en zware maaltijden direct na het vasten.

• Hoofdmaaltijd na iftar
• Kies gezonde koolhydraten (zoete aardappel, quinoa, volkoren rijst) voor langdurige energie.
• Eet mager eiwit (kip, vis, eieren, peulvruchten) om spierherstel te ondersteunen.
• Voeg gezonde vetten toe (olijfolie, noten, avocado) om je verzadigd te houden.

• Suhoor (laatste maaltijd voor zonsopgang)
• Eiwitrijk ontbijt zoals havermout met noten, eieren, Griekse yoghurt of een smoothie helpt spierafbraak te voorkomen.
• Kies langzame koolhydraten zoals volkoren brood, havermout of peulvruchten om je langer vol te houden.
• Drink genoeg water en vermijd zoute of bewerkte voedingsmiddelen om dorst overdag te verminderen.

• Supplementen (optioneel)
• BCAA’s of whey-eiwit kunnen helpen bij spierbehoud.
• Magnesium en kalium ondersteunen hydratatie en spierfunctie.
• Multivitaminen kunnen helpen om tekorten aan te vullen.

Losse gewichten of machines beter voor spieropbouw?

Mon, 02 Dec 2024 15:45:54 GMT

Losse gewichten activeren meer spieren dan machines

Voordelen van trainen met losse gewichten

Meerdere spieren worden aangesproken

Met losse gewichten spreek je meerdere spieren aan, omdat naast de agonist (de spier die hoofdzakelijk verantwoordelijk is voor de beweging) er ook één of meerdere synergisten (ondersteunende spieren) geprikkeld worden. Daarnaast zijn er (om het gewicht en de beweging onder controle te houden) stabiliserende spieren die niet dusdanig geprikkeld worden dat dit resulteert in groei, maar die wel voldoende worden geprikkeld om de balans en coördinatie te verbeteren.

Toename van functionele kracht

Veel bewegingen die je doet met behulp van losse gewichten lijken veel op de bewegingen die we doen in het dagelijkse leven. Hier kun je dus profijt uit halen voor buiten de sportschool.

Sport specifiek trainen

Met behulp van losse gewichten kun je gemakkelijker sport specifiek trainen. Zo kun je op explosiviteit trainen, zoals het verbeteren van je sprintsnelheid en springkracht. Daarnaast kun je ook de nadruk leggen op een klein deel van de totale range of motion (bewegingsuitslag) wanneer dit bevorderlijk is bij je sport.

Nadeel van trainen met machines

Beperkte prikkeling spier(en)

De synergisten en stabilisatoren zijn tijdens het trainen met machines in mindere mate aanwezig dan wanneer je traint met losse gewichten. Dit gaat vanzelfsprekend ten koste van de effectiviteit van de oefening aangezien slechts de agonist aangesproken wordt.

En kabels dan?

Trainen met kabels is effectiever dan trainen met machines omdat er enigszins ruimte wordt gegeven om zelf een bewegingspatroon te creëren. Hierdoor worden er dus meerdere spieren (synergisten en in mindere mate stabilisatoren) aangesproken, maar dit kan niet op tegen het trainen met losse gewichten wat betreft de effectiviteit van de oefening.

Kortom

Zowel het gebruik van losse gewicht als machines en kabels kunnen je helpen om je doelen te behalen. Voor beginners zijn machines een uitkomst als het aankomt op het aanleren van een juist bewegingspatroon en voor geblesseerden zijn machines een oplossing om in vorm te blijven. Wel is het aan te raden om zoveel mogelijk te trainen met behulp van losse gewichten omdat dit meerdere spieren aanspreekt. Begeleiding van een fitness instructeur kan je, zeker in de beginfase, helpen om een oefening op een correcte wijze uit te voeren. Hierdoor kun je uiteindelijk zelf verantwoord sporten met behulp van losse gewichten.

Hoe kan ik afvallen en op gewicht blijven?

xanthynauta@gmail.com — Tue, 09 Aug 2022 09:16:24 GMT

Hoe kan ik afvallen en op gewicht blijven?

Je hebt al veel afvalpogingen gedaan of je bent afgevallen, maar je bent ook weer aangekomen. Hoe kan je er nou voor zorgen dat je blijvend resultaat hebt?

Beantwoord voor jezelf de volgende vragen:

Hoe kom ik aan mijn overgewicht?
Door kritisch over deze vraag na te denken, word je bewust van de oorzaak van het overgewicht. Zo kun je op zoek gaan naar een passend plan.
Wat heb ik al eerder geprobeerd om af te vallen en waarom werkte dit voor mij niet?
Door eerdere pogingen tot afvallen goed te analyseren kun je nagaan waarom dit voor jou geen passende oplossing was. Je weet dat die aanpak geen succes was en dat het hoogstwaarschijnlijk ook niet met dezelfde aanpak gaat lukken. Tijd voor een aanpak die wel bij jou en je lichaam past.

Tips

Zoek geen tijdelijke oplossing voor je overgewicht
'Geen crash dieet' . Een crash dieet zorgt ervoor dat je in een korte periode veel afvalt, maar ook weer snel aankomt. Het zo genoemde jo-jo effect. Een crash dieet is moeilijk vol te houden door een groot te kort aan calorieën (ook wel je energiebron). Als je daarna weer volgens je oude patroon gaat eten, kom je dus weer aan.
Een crash dieet zorgt er ook voor dat je metabolisme minder goed zijn werk doet en het nog moeilijker wordt om blijvend resultaat te boeken. Absoluut geen aanrader!
Kom meer in beweging
De mensheid is steeds minder mobiel en we zitten steeds langer op een dag. Probeer elke dag naar buiten te gaan voor een wandeling (op zijn minst 20 minuten).
Ook krachttraining en cardiovasculaire trainingen dragen bij aan het afvallen. Hoe meer spiermassa je opbouwt des te meer kcal je weer verbrand, probeer minstens 2x keer per week hier aan te werken.
Doe een lifestyle analyse met een voedingsdeskundige of personal trainer
Samen analyseer je je huidige lifestyle. Een deskundige kan je goed advies geven en samen met jou een plan van aanpak maken. Je gaat dieper in op je voeding, beweging en nachtrust. Hiermee verbreed je je kennis en wordt je meer bewust van gezondere keuzes maken. Door je lifestyle te veranderen wordt het een gewoonte en ligt de focus op blijvend resultaat.
Drink voldoende water
Water helpt bij het afvoeren van afvalstoffen en stimuleert de stofwisseling. Water is de gezondste optie om gehydrateerd te blijven. Vermijd suikerrijke dranken zoals frisdrank en alcohol.
Vaste meetmomenten
Ga niet elke dag op de weegschaal staan, want dit kan demotiverend werken. Wij adviseren om 1 keer per week jezelf te wegen. Je omtrek in centimeters adviseren wij om 1 keer per maand op te meten. Klam jezelf niet teveel vast aan het getal op de weegschaal, er zijn veel factoren waardoor je soms 1-2 kg zwaarder weegt dan bijvoorbeeld de dag ervoor. Gebruik de meet tools alleen om je progressie bij te houden door vaste meetmomenten in te plannen en stel je plan bij waar nodig.

Niet lekker in je vel?

xanthynauta@gmail.com — Mon, 01 Aug 2022 12:48:11 GMT

Tips: lekker in je vel komen

Je voelt je niet lekker in je vel zitten. Letterlijk en figuurlijk. Je hebt weinig energie en je wordt vaak moe wakker. Je weet dat het tijd is om aan jezelf te gaan werken. Wij hebben wat tips voor je op een rijtje gezet om weer lekkerder in je vel te komen:

Buitenlucht

Zorg ervoor dat je voldoende in de buitenlucht komt. Op zijn minst 20 minuten per dag buiten komen draagt bij aan de gemoedstoestand. Je stresshormonen worden minder en je neemt vitamine D op (ook als het bewolkt is) en daarbij helpt frisse lucht inademen bij het afvoeren van afvalstoffen.

Beweging

Zorg voor voldoende beweging. Kies een sport uit waarbij kracht en conditie gecombineerd wordt. Ook is het belangrijk dat het een sport is waar je met plezier naar toe gaat, hoe leuker het is, des te minder stress je ervaart en des te meer blijheidshormoon wordt aangemaakt. Mentaal en fysiek lekker in je vel komen worden in één klap geboost met bewegen.

Sociale contacten

Sociale contacten hebben een grote invloed op hoe we ons voelen. Het voeren van goede gesprekken met dierbaren en het zien van dierbaren draagt bij aan de gemoedstoestand. Je ervaart meer geluk als je deze contacten regelmatig opzoekt.

Mediteren

Probeer elke dag een kwartiertje voor jezelf te pakken om te mediteren. Als je hier nog onbekend mee bent kun je bijvoorbeeld een begeleide meditatie doen. Youtube staat vol met filmpjes die je kunt volgen. Mediteren helpt je bij het ontspannen en loslaten van gedachtes.

Hoe vind ik de juiste personal trainer?

xanthynauta@gmail.com — Thu, 28 Jul 2022 10:50:41 GMT

Hoe vind ik de juiste personal trainer?

1. Gediplomeerd personal trainer

Ga altijd na of een personal trainer een erkend diploma heeft. Dit kun je nagaan bij het register van NL actief door simpelweg op naam te zoeken van de personal trainer.

Een gediplomeerd personal trainer beschikt over de juiste kennis om je goed te begeleiden met jouw doelstellingen. Door de juiste techniek aan te leren voorkom je blessures in je trainingstraject.

2. De klik

Het is belangrijk dat het voor zowel jou als de personal trainer goed aanvoelt om een samenwerking aan te gaan. De klik speelt een hele grote rol binnen jouw personal training traject. Wanneer de klik goed aanvoelt, ga je met veel plezier aan de slag. Als de klik er niet is ben je sneller geneigd om niet alles uit je personal training traject te halen en af te haken.

3. Bespreek de volgende onderwerpen

We hebben hieronder kritische vragen voor je op een rijtje gezet die je kunnen helpen bij het maken van een keuze:

Hoeveel jaar werk je als personal trainer?
Wat voor opleiding heb je gedaan?
Welke tijden en dagen zijn mogelijk om afspraken te maken?
Wat is je tarief?
Moet ik lid worden van een bepaalde sportschool?
Hoe werkt het met afmelden voor een training?

4. Kijk naar de kosten

Een gediplomeerd personal trainer hanteert gemiddeld €60 per uur. Als je personal trainer veel lager uitvalt is de kans groot dat hij/zij niet professioneel is.

Laat je ook niet allerlei producten aansmeren als shakes en supplementen. Dit betekent vaak dat de trainer meer geïnteresseerd is in je geld dan in jou te helpen met je doelen.