Tijdens de ramadan is het belangrijk om je voeding en training slim aan te passen om je energieniveau en prestaties te behouden. Hier zijn enkele handige tips:

Sporten tijdens de ramadan
• Beste tijdstippen om te sporten
• Na iftar (2-3 uur na de maaltijd): Dit is de beste tijd voor intensieve trainingen zoals krachttraining of HIIT.
• Voor suhoor: Lichte activiteiten zoals yoga of wandelen kunnen helpen om de stofwisseling te activeren.
• Net voor iftar: Als je gewend bent aan vasten en je energie goed kunt reguleren, kun je vlak voor iftar een korte en lichte workout doen.

• Trainingsintensiteit aanpassen
• Kies voor lichtere of kortere workouts als je merkt dat je energie laag is.
• Focus op krachttraining na iftar, terwijl cardio beter in de vroege ochtend of na iftar kan worden gedaan.
• Doe meer herhalingen en minder gewicht als je je zwak voelt.

• Hydratatie
• Drink veel water tussen iftar en suhoor (minstens 2-3 liter).
• Vermijd cafeïne (koffie, cola) omdat dit uitdroging kan veroorzaken.
• Kies elektrolytrijke dranken of kokoswater als je veel zweet.

Voeding tijdens de ramadan
• Iftar (breken van het vasten)
• Begin met water en dadels voor snelle energie.
• Eet een lichte maaltijd eerst (soep, salade, eiwitten) en wacht even voordat je verder eet om overeten te voorkomen.
• Vermijd gefrituurd voedsel en zware maaltijden direct na het vasten.

• Hoofdmaaltijd na iftar
• Kies gezonde koolhydraten (zoete aardappel, quinoa, volkoren rijst) voor langdurige energie.
• Eet mager eiwit (kip, vis, eieren, peulvruchten) om spierherstel te ondersteunen.
• Voeg gezonde vetten toe (olijfolie, noten, avocado) om je verzadigd te houden.

• Suhoor (laatste maaltijd voor zonsopgang)
• Eiwitrijk ontbijt zoals havermout met noten, eieren, Griekse yoghurt of een smoothie helpt spierafbraak te voorkomen.
• Kies langzame koolhydraten zoals volkoren brood, havermout of peulvruchten om je langer vol te houden.
• Drink genoeg water en vermijd zoute of bewerkte voedingsmiddelen om dorst overdag te verminderen.

• Supplementen (optioneel)
• BCAA’s of whey-eiwit kunnen helpen bij spierbehoud.
• Magnesium en kalium ondersteunen hydratatie en spierfunctie.
• Multivitaminen kunnen helpen om tekorten aan te vullen.